Per formare bellissimi muscoli addominali, non sono sufficienti esercizi specializzati che rafforzino i muscoli addominali. Prima di iniziare a sviluppare i muscoli addominali, devi perdere peso. Solo perdendo i chili di troppo potrai rendere la tua pancia soda, tonica e scolpita. Ciò significa che non è possibile lavorare sugli addominali senza esercizio aerobico e correzione nutrizionale.
Perché è così difficile perdere il grasso della pancia?
È più difficile bruciare il grasso della pancia rispetto ad altre parti del corpo. Questa è una caratteristica fisiologica del corpo umano: la maggior parte del tessuto adiposo si accumula nella zona addominale. Questo è un fenomeno geneticamente programmato e quindi non è possibile cambiare nulla qui. Il corpo immagazzina facilmente il grasso della pancia e ha difficoltà a perderlo. Le donne immagazzinano il grasso in modo particolarmente attivo, perché il corpo femminile ha bisogno di risorse aggiuntive per fornire nutrimento al feto durante la gravidanza e al bambino durante l'allattamento.
Un piccolo strato di grasso sull'addome è normale. Ma nelle persone obese il suo spessore può raggiungere i 10-20 cm. Questo è già un motivo per pensare seriamente a perdere peso. La ragione dell'eccessivo accumulo di grasso addominale è uno stile di vita moderno, spesso associato alla mancanza di attività fisica e ad un'alimentazione eccessiva. Le calorie non spese vengono trasformate in grasso, che si accumula prima in vita. Puoi eliminare rapidamente il grasso della pancia usando la liposuzione, ma questa è una procedura dolorosa e traumatica. È meglio scegliere il percorso tradizionale: stabilire una corretta alimentazione e aumentare la quantità di attività fisica.
Esercizi fitness per perdere il grasso della pancia: quali dovrebbero essere?
L'attività fisica è un modo per creare un deficit calorico nel corpo e avviare il processo di combustione dei grassi. Il secondo modo è ridurre il contenuto calorico della dieta, ma ne parleremo più avanti. L’esercizio cardio è al centro di qualsiasi programma di allenamento per perdere peso e perdere il grasso della pancia non fa eccezione. L'allenamento aerobico brucia i grassi in tutto il corpo, compresa la pancia. Correre, saltare la corda, ballare, nuotare e allenarsi cardio ti aiutano a perdere peso.
I programmi di perdita di peso della pancia dovrebbero includere anche l’allenamento della forza. Le diete e l'allenamento cardio attivo possono causare la disgregazione muscolare e l'allenamento della forza impedisce la riduzione del tessuto muscolare. Inoltre, favoriscono la crescita muscolare, rafforzano la parete addominale e formano una bella definizione addominale. Inoltre, i muscoli sono un consumatore attivo di energia. Maggiore è il tessuto muscolare del corpo, maggiore è l'energia consumata, anche a riposo.
Esercizi per rafforzare gli addominali
Il complesso dei carichi di forza per i muscoli addominali dovrebbe includere gli esercizi più semplici. Aumentare la complessità dei movimenti non influisce in alcun modo sull'efficacia dell'allenamento. È molto più importante eseguire gli esercizi tecnicamente correttamente, allenarsi in modo intenso e regolare. Quando lavori sugli addominali, devi fare molte ripetizioni: i muscoli addominali sono resistenti e non troppo reattivi allo stress.
Diversi esercizi addominali efficaci:
Plancia
L'esercizio appartiene alla categoria dei carichi statici. In questo tipo di esercizio, una postura tesa viene fissata e mantenuta immobile per un dato tempo (da 30 secondi a 2-3 minuti). Nonostante la mancanza di lavoro dinamico, il plank è un esercizio molto utile. Tonifica gli strati più profondi dei muscoli addominali e contribuisce in modo significativo ad appiattire l'addome. Stiamo parlando di una situazione in cui il rigonfiamento dell'addome è causato principalmente dalla debolezza della parete addominale e non dall'accumulo di tessuto adiposo. Esecuzione: appoggiare i palmi delle mani e le dita dei piedi a terra, allineare il corpo il più possibile, tendere i glutei e gli addominali, mantenere la posa per almeno 30 secondi.
Crunch dritti
L'esercizio è tutt'altro che originale. È ben noto a tutti fin dai tempi della scuola, ma questo non lo rende meno efficace. Ricordiamo l'ordine di esecuzione: sdraiati sulla schiena, metti i piedi a terra, metti le mani dietro la testa. Sollevati e tira la parte superiore del corpo verso i fianchi e il bacino. Assicurati di arrotondare la schiena. Non abbassare il mento sul petto.
Crunch inversi
Una sorta di antagonista delle torsioni diritte: qui non è il corpo ad essere tirato verso le gambe, ma, al contrario, sono le gambe ad avvicinarsi al corpo. In questo esercizio, il carico principale ricade sul basso addome. Esecuzione: sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo, raddrizza leggermente le gambe. Porta le ginocchia al petto. Quindi raddrizza le gambe e allungale nuovamente sopra il pavimento.
La mano tocca la gamba in diagonale
Questo esercizio addominale impegna i muscoli addominali obliqui. Devi sdraiarti sulla schiena e fissare le gambe dritte sopra il pavimento. Alzando la gamba dritta, raggiungi il piede con la mano opposta. Il ginocchio può essere leggermente piegato. In questo momento, l'altra gamba rimane estesa e sollevata dal pavimento. Lavora energicamente. Termina in 30 secondi.
"Bicicletta"
Sdraiato a pancia in giù, solleva le gambe ed esegui con esse una flessione ed estensione rapida e fluida. Il movimento dovrebbe essere simile alla pedalata su una bicicletta. Non sollevare la testa dal pavimento. “Pedale” finché non appare una sensazione di bruciore nei muscoli interessati.
"Scalatore di scogliere"
Qui, insieme agli addominali, vengono rafforzate la schiena e le braccia. Stare in posizione eretta mentre si è sdraiati. Piega la gamba e avvicina il ginocchio al petto. Riporta l'arto a terra e ripeti il movimento con l'altra gamba. Mentre lavori, prova a contrarre lo stomaco e tendere i muscoli addominali.
Una corretta alimentazione per perdere il grasso della pancia
L’allenamento fitness è solo metà dell’opera: l’alimentazione gioca un ruolo importante nella perdita del grasso della pancia. Non dovresti seguire una dieta rigorosa nella speranza di perdere rapidamente il peso in eccesso. Per un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di energia e preziosi nutrienti (proteine, vitamine, microelementi), quindi la dieta dovrebbe essere completa e varia. Il contenuto calorico della dieta deve essere ridotto, prima di tutto, eliminando i cibi malsani: grassi, dolci, prodotti da forno.
Raccomandazioni di base riguardanti la nutrizione:
- Consumare piccoli pasti per evitare la sensazione di fame e l'eccesso di cibo da essa causati. Dovrebbero esserci circa cinque pasti al giorno.
- Riempi la tua dieta con verdure e cibi proteici. Le verdure contengono molte vitamine, micro e macroelementi. Sono ricchi di fibre e le fibre migliorano la digestione e rallentano l'assorbimento e l'assorbimento dei carboidrati.
- Ridurre il più possibile l'assunzione di grassi animali. È consentito consumare oli vegetali, frutti di mare e pesci di mare grassi in quantità ragionevoli: contengono molti preziosi grassi insaturi.
- Bevi più liquidi. In media, la norma giornaliera per un adulto è di 2-2,5 litri di acqua al giorno.
Procedure mediche, cosmetiche e idriche (massaggio, impacchi, docce a contrasto) possono essere un'aggiunta a una corretta alimentazione e allenamento fitness. Accelerano la combustione dei grassi e migliorano le condizioni della pelle.